9 exercícios para começar o ano saudável (e sem precisar de ir ao ginásio)

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Estes nove exercícios não requerem idas ao ginásio, nem qualquer tipo de equipamento especial, mas permitem começar 2023 de uma forma muito mais saudável.

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Publicado em 05-Jan-2023

Os benefícios da prática regular de exercício físico já foram amplamente divulgados − e não só para o corpo, como para a nossa saúde mental −, mas mesmo assim nunca é demais relembrar alguns porque infelizmente uma grande parte da população continua a preferir o sedentarismo. Benefícios como o aumento da resistência, da estrutura muscular e óssea, a melhoria da qualidade do sono, o controlo do peso ou a diminuição dos fatores de risco de doenças cardiovasculares…

É certo que, no meio das nossas vidas ocupadas, nem sempre é fácil encontrar tempo para a prática de exercício físico, por isso, a pensar nas pessoas que ainda não ganharam motivação suficiente para se inscrever num ginásio, ou que não querem acrescentar mais essa despesa ao orçamento, ou porque simplesmente lhes dá mais jeito poder treinar em casa, aqui ficam nove exercícios sem ginásio nem equipamento, para levar uma vida mais saudável. E lembrem-se, qualquer exercício, por pouco que seja, é melhor do que nenhum.

1 Boxe em casa

O boxe é um excelente desporto para treinar corpo e mente, e não é preciso inscreverem-se numa academia cheia de gente suada a partir narizes, porque podem perfeitamente começar a treinar boxe em casa, com exercícios adequados para principiantes. Também não é necessário qualquer equipamento especial e até podem começar o aquecimento com saltos a imitar a corda, como se mostra nestes 25 minutos de Rumble. No vídeo em cima, um ex-campeão olímpico garante que podem queimar mais de 470 calorias em apenas 20 minutos.

2 Barre

Inspirado pelo ballet, o Barre é um programa intensivo de treinos que está muito na moda e foca-se sobretudo no fortalecimento dos músculos do core, na resistência cardio e muscular, e na melhoria do equilíbrio. E apesar de muitos exercícios dependerem da famosa barra de ballet, esta pode ser facilmente substituída por uma cadeira ou uma bancada. Também não é necessário qualquer conhecimento prévio de ballet para o praticar.

3 Dança

A dança é uma forma superdivertida de fazer exercício – e queima tantas calorias como o jogging. Além disso, é muito fácil de praticar, e tanto podem seguir uma rotina – existem milhares no Youtube – ou mexerem-se simplesmente ao vosso ritmo, ouvindo as músicas preferidas. Pode ser feita a solo, mas acompanhada é ainda melhor… 

4 Yoga

Não há nada como o ioga para melhorar o estado físico, e bastam algumas asanas para começarem a sentir os benefícios no corpo e mente. Podem iniciar a prática de yoga com qualquer idade ou nível de preparação, e alguns movimentos vão seguramente deixá-los a suar, um bom indicador de que estão a queimar calorias. Mais uma vez não será necessário adquirir nenhum material específico, mas se não tiverem um tapete grosso que vos separe do chão, é recomendável usarem um yoga mat.

Levar uma vida ativa

Não é um exercício, mas um conselho, porque a melhor forma de fazer exercício, sem ter de ir ao ginásio, é mexermo-nos durante o decorrer da atividade diária.

5 Caminhar

Andar deve ser a forma menos valorizada de exercício físico e, no entanto, uma das melhores e mais eficientes, por isso, prefiram ir a pé em todas as deslocações curtas. Uma boa caminhada de cerca de meia hora diária tem efeitos evidentes a nível cardiovascular, reduz o surgimento de doenças como a diabetes de tipo II, facilita o controlo e a perda de peso, e aumenta a força muscular e endurance. Só precisa de calçado confortável, e evita uma série de riscos inerentes à corrida, sobretudo para a coluna. Em deslocações maiores considere, também, a bicicleta.

6 Subir escadas

Em vez de apanhar o elevador, subam de escadas. É melhor do que correr, defendem muitos especialistas, e quem não conseguir subir todos os andares pode sempre utilizar o elevador para completar a viagem − adicionando gradualmente mais lanços de escadas. 

7 Fazer exercício sentado

Até para quem passa os dias sentados à secretária − e quando chega a casa volta a sentar-se no sofá a ver televisão – há esperança. Porque é realmente possível fazer exercício sentado. E o primeiro será fazer repetições de algo tão simples quanto sentar, levantar, sentar levantar…quanto mais rápido e mais vezes, melhor. É recomendável também fazer elevações de pernas, que ajudam a reforçar os músculos e põem o coração a mexer.

8 Exercícios com o peso corporal

Sem pesos ou necessidade de qualquer outro equipamento, estes exercícios são extremamente eficazes para queimar calorias, melhorar a força, a resistência e a flexibilidade. Há uma série interminável de exercícios por onde escolher – pranchas, flexões, jumping jacks, burpees…. – e inúmeras propostas de treino que pode seguir, no YouTube. Será sempre recomendável fazer um aquecimento dinâmico antes de começar qualquer atividade, para aquecer os músculos e evitar possíveis lesões.

9 Alongamentos

E finalmente temos os alongamentos, que podem não melhorar a nossa força ou resistência, mas ajudam a ter maior flexibilidade e liberdade de movimentos. São também um excelente complemento para qualquer treino, pois ajudam a evitar que os músculos fiquem doridos no final.