Sopas para uma refeição completa
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Uma sopa pode ser uma refeição saudável, fácil de executar e muito completa. Conheça aqui cinco receitas saborosas.
Publicado em 13-Mar-2020
Esqueça os preconceitos antigos contra a boa e velha sopa. Geralmente de preparação fácil, a sopa pode ser uma refeição saudável e completa porque ao mesmo tempo que hidrata também é uma excelente fonte de nutrientes, vitaminas e minerais. Essencial na alimentação não só de crianças, mas também de adultos, as sopas também ajudam a diminuir a absorção de gorduras, saciando rapidamente com poucas calorias, o que as torna um ótimo aliado de quem procura emagrecer de forma saudável…. Além disso, quem nunca experimentou a sensação de conforto e aconchego ao comer um bom prato de sopa quente?
Sopa de feijão-preto
Esta receita de sopa de feijão-preto é saudável, simples de fazer, rápida e barata (até pode usar feijão em lata!).
Tempo de preparação: 30 minutos
Grau de dificuldade: fácil
Ingredientes (4 pessoas)
1 colher de sopa de azeite
1 cebola pequena picada
2 dentes de alho picados
2 chávenas de caldo de frango ou vegetal
1 lata de tomate cortado (incluindo os sucos)
2 latas pequenas de feijão-preto escorrido e lavado
pimentões verdes cortados em cubos (incluindo os sucos)
1/2 pimentão vermelho picado
1 colher de chá de pimenta em pó
1 colher de chá de paprica
1/2 colher de chá de cominho em pó
1 colher de sopa de sumo de limão
Sal e pimenta a gosto
Preparação
Refogue a cebola numa panela. De seguida, acrescente o alho, o tomate picado, o feijão, o pimentão verde, a pimenta vermelha e as especiarias. Tape a panela e deixe ferver durante 8 minutos. Bata a sopa num liquidificador até que fique em puré (se preferir, pode deixar alguma textura). Junte o sumo de limão e tempere com sal e pimenta.
Decore (opcional) com coentro picado, abacate, tiras de tortilla (como na imagem) e queijo creme.
Sopa de cogumelos shiitake, pak choy e tofu
Uma sopa reconfortante que pode ser feita mais picante e com muito gengibre para tentar afastar o frio.
Tempo de preparação: 35 minutos
Grau de dificuldade: fácil
Ingredientes (6 pessoas)
2 dentes de alho
1-2 pimentos vermelhos frescos
1 pedaço de gengibre
150 gramas de cogumelos shiitake, limpos
6 pequenos repolhos pak choy
Azeite
3 colheres de sopa de molho de soja
Sumo de 1 limão
8 chávenas de caldo de legumes ou água
1 pacote de tofu, cortado em cubos de 2,5 cm
2 cebolas verdes em fatias finas
1/2 cebolinho cortado finamente
Preparação
Descasque o alho e pique bem os pimentos. Descasque o gengibre e rale-o no lado mais fino do ralador. Misture com o alho e os pimentões. Corte os cogumelos e as couves-chinesas em fatias finas. Coloque um pouco de azeite numa panela grande e junte os cogumelos, deixando cozinhar por 4 minutos, ou até dourar levemente.
Adicione o molho de soja e o sumo de limão e deixe ferver por um minuto. Baixe o lume e cozinhe por mais 10 minutos ou até reduzir um pouco. Retire a sopa do lume e junte à sopa o tofu e a cebola verde, mexendo tudo. [Também pode juntar um ovo mexido ao caldo antes do tofu. Mexa a sopa para fazer um redemoinho e regue lentamente o ovo na sopa enquanto gira, formando fios de ovo]. Sirva em tigelas individuais, cobrindo com cebolinho e pimentos.
Sopa de tomate e za’atar
A mistura mediterrânea de especiarias za’atar dá um toque exótico à sopa de tomate clássica.
Tempo de preparação: 40 minutos
Grau de dificuldade: fácil
Ingredientes
6 tomates
1 cebola
5 dentes de alho
1 colher de sopa de polpa de tomate
1 folha de louro
750 ml de água
Folhas de coentros
Sal q.b.
Pimenta q.b.
Azeite q.b.
Preparação
Coloque um fio de azeite numa panela larga e funda. Quando o azeite estiver bem quente, junte a cebola picada e, logo que esta esteja transparente, o alho também picado e uma folha de louro. De seguida, pique todos os tomates e junte-os ao refogado. Acrescente a polpa de tomate para dar mais intensidade à sopa e tempere com a mistura de especiarias za’atar, sal e pimenta. Assim que o tomate estiver desfeito e ligado ao refogado, acrescente a água fervida e tape, deixando cozinhar durante 15 minutos. Na altura de servir, retire a folha de louro e decore com manjericão fresco e queijo creme.
Sopa de couve-flor
Acha que uma sopa de couve-flor é algo sem grande piada? É porque ainda não conhece esta receita…
Tempo de preparação: 50 minutos
Grau de dificuldade: fácil
Ingredientes (2 pessoas)
3 pastinagas (280g)
1 couve-flor (300g)
2 colheres de chá de azeite virgem extra
50 g de avelãs descascadas
1 alho-porro pequeno ou cebola amarela
2 palitos de aipo (80g)
Caldo de legumes (1 litro)
3 colheres de sopa de leite de amêndoa
Sal e pimenta a gosto
2 colheres de sopa de óleo de coco
10 g de folhas de sálvia frescas
Preparação
Pré-aqueça o forno a 200 °C. Descasque as pastinagas e retire as folhas e o caule da couve-flor. Pique em cubos de 3 cm no máximo. Forre um tabuleiro de forno com papel vegetal. Coloque as pastinagas e a couve-flor na bandeja, misture com 1 colher de sopa de azeite e uma pitada de sal. Asse por 20 minutos. Adicione as avelãs e asse por mais 10 minutos. Enquanto isso, junte 1 colher de sopa de óleo a uma panela antiaderente. Refogue o alho-porro e o aipo por 3 minutos ou até ficar macio. Adicione os legumes assados e o caldo à mistura de alho-porro e aipo e deixe cozinhar por 15 minutos. Desligue o lume e junte as avelãs (deixando de parte cerca de 10 avelãs para a decoração final). Transfira a sopa para um liquidificador e bata até ficar um creme homogéneo. Misture leite de amêndoa e tempere a gosto. Aqueça o óleo de coco numa frigideira antiaderente e frite a sálvia por 1-2 minutos em lume baixo até ficar crocante. Certifique-se de que não queimam e utilize-as para colocar no topo da sopa, juntamente com as avelãs extras, partidas em dois.
Sopa de noodles de abóbora com gengibre e alho
Reconfortante e nutritiva, esta original sopa tem imensos vegetais e a quantidade certa de tempero.
Tempo de preparação: 30 minutos
Grau de dificuldade: fácil
Ingredientes
2 colheres de sopa de óleo de gergelim picante
1 alho fresco picado
1 colher de sopa de gengibre fresco picado
4 ou 5 cogumelos brancos fatiados
4 chávenas de água
1 colher de sopa de tempero de caldo de legumes.
2 a 3 colheres de sopa molho de soja
1 repolho pak choy picado
1 cenoura grande descascada e em espiral
1 curgete média cortada em espiral
Sal marinho a gosto
Preparação
Aqueça o óleo de gergelim numa panela de tamanho médio. Junte o alho e o gengibre e refogue até ficarem macios. Adicione os cogumelos e cozinhe por mais 2 a 3 minutos. Junte as 4 chávenas de água e tempero de caldo de legumes e deixe ferver. Acrescente o molho de soja, o repolho e a cenoura e deixe ferver por mais 3 a 4 minutos. Misture os noodles de curgete e cozinhe por mais 2 minutos, depois retire do lume e tempere com sal a gosto. Deixe arrefecer por alguns minutos antes de servir.
