Mindfulness no quotidiano: pequenas mudanças para uma vida mais consciente

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Publicado em 28-Abr-2025

A mudança começa em nós. Esta frase é forte e apelativa, mas o que é que devemos fazer para começarmos a ter uma maior autoconsciência da vida? A resposta a esta e outras questões relacionadas com o nosso bem-estar mental pode passar pelo mindfulness.

O que é Mindfulness e como pode ajudar no dia a dia?

Na prática, o mindfulness ou, na língua de Camões, a “atenção plena” é uma filosofia que nos ensina a viver cada momento da vida com total consciência, abertura e capacidade de desfrutar do presente.

Baseada na meditação budista, esta filosofia orientalista foi criada por um académico do MIT que, aquando de um retiro espiritual, percebeu que a meditação, sem qualquer faceta religiosa, podia ser utilizada para promover uma maior perceção de si e entrega ao momento presente através de uma atenção profunda à respiração.

A respiração é mesmo o ponto central do mindfulness que, quando bem trabalhada, permite-nos melhorar a nossa concentração, gerir os nossos recursos internos e viver de forma mais saudável.

Em apenas 15 minutos, tempo médio de duração de um exercício de mindfulness, o controlo da respiração leva-nos a libertar a mente de pensamentos supérfluos/lesivos e reconduzi-la para sentimentos, pensamentos e sensações mais positivas e associadas ao presente.

Como resultado, vamos desenvolver uma maior capacidade de gestão emocional e aceitação dos nossos defeitos permitindo-nos adotar um comportamento mais assertivo e equilibrado, rejeitando um registo reativo.

Benefícios do Mindfulness para a saúde mental e física

Além dos benefícios que podemos entrever daquilo que referimos anteriormente, a prática de técnicas mindfulness no dia-a-dia tem efeitos muito positivos em vários aspetos, nomeadamente:

Melhora a concentração e aumenta a nossa capacidade cognitiva

Os exercícios de mindfulness estão diretamente relacionados com a flexibilidade cognitiva, um melhor funcionamento da nossa atenção e uma redução significativa da reatividade emocional.

Ao potenciar a auto-observação e a meditação, o mindfulness vai contribuir para uma maior relevância do momento presente aumentando, deste modo, o nosso foco.

Reduz a ansiedade e o stress

É natural que, face a uma ameaça ou desafio, tentemos bloquear esse problema ou até “fugir”.

Como o mindfulness estimula a concentração em nós próprios, a sua prática vai ajudar-nos a colocar o problema em perspetiva, a transformar uma experiência negativa em algo mais positivo e produtivo e, em último caso, a reduzir o stress e a ansiedade.

Reforça a memória

Além de reduzir o stress com mindfulness, alguns estudos indicam que esta prática tem impactos positivos na nossa capacidade de reter memórias.

Protege o nosso metabolismo

As técnicas de mindfulness ajudam, entre outras coisas, a equilibrar a nossa pressão arterial, a diminuir o risco de doenças cardiovasculares e a controlar os níveis de açúcar no sangue.

Técnicas simples de mindfulness para iniciantes

Vejamos, agora, como praticar o mindfulness não tem grandes segredos e é extremamente simples.

1. Com muita disciplina e comprometimento, é importante que o lugar que escolhermos para praticar o mindfulness seja tranquilo e convide à introspeção.
2. Após a escolha do local, devemos marcar um tempo limite para o exercício que não ultrapasse os 15 minutos.
3. Posteriormente, é altura de nos colocarmos numa posição confortável e nos deixarmos levar pela cadência dos nossos movimentos de inspiração e expiração. De notar que é extremamente importante que o foco na cadência de respiração seja absoluto.
4. Enquanto nos focamos na cadência da respiração, é tempo de deixarmos a nossa mente fluir e concentrarmo-nos nos nossos pensamentos sem fazermos qualquer tipo de autojulgamento com o intuito de nos recentrarmos no momento presente, objetivo primordial do mindfulness.

Para além deste exercício, podemos, igualmente, empreendermos as chamadas “caminhadas mindfulness”.

1. De modo a desenvolvermos este tipo de exercício devemos, antes de pôr os pés ao caminho, fechar os olhos e concentrarmo-nos na nossa respiração para que nos foquemos única e exclusivamente naquilo que a caminhada tem para nos oferecer.
2. Quando nos sentirmos completamente ligados a nós mesmos, é tempo de começar a caminhada em ritmo lento observando, atentamente, tudo aquilo que nos rodeia.

Caso seja possível, devemos fazer esta caminhada descalços de modo a sentir mais profundamente o chão que pisamos.

Depois de nos conectarmos connosco mesmos e “estarmos presentes”, é tempo de nos envolvermos com o que nos rodeia perguntando-nos:

• Onde me encontro?
• Que cores fazem parte desse espaço?
• Que sons nascem a partir dele?
• Que cheiros existem?
• Etc..

Neste momento, se tudo tiver corrido da melhor forma, tudo se apresentará como novo para nós e estaremos completamente autoconscientes do nosso corpo e mente e daquilo que nos rodeia fazendo-nos pensar que estamos a ver e sentir tudo pela primeira vez.

Tudo isto deve ser feito em silêncio absoluto.

Como integrar a atenção plena no trabalho e na rotina diária

Integrar o mindfulness no trabalho e/ou rotina diária com todos os seus desafios e obrigações pode parecer complicado, mas com alguma criatividade é possível e vai trazer-nos não só benefícios ao nível da redução do stress e ansiedade, como também ganhos em termos de foco, produtividade, empatia, destreza mental e flexibilidade.

Para podermos colher todos estes benefícios, devemos,

1. Começar por arrumar a nossa mesa ou estação de trabalho, já que isso nos vai ajudar a manter a concentração.
2. O passo seguinte é definir metas e traçar objetivos em função dos deadlines e da importância.
3. Devemos, igualmente, delegar tarefas e nunca dispersarmos a nossa energia por mais do que uma tarefa em simultâneo.

O descanso é importante no mindfulness, razão por que devemos fazer pausas de 5 ou 10 minutos por cada 60 minutos de trabalho. Podemos aproveitar estas pausas para realizarmos alguns exercícios de respiração profunda ou até pequenas meditações (devemos, pelo menos, fazer 5 minutos de meditação por dia).
Por último, é importante que não nos deixemos iludir por grandes elogios ou abatermo-nos por críticas.

Ao invés, procuremos trabalhar os pontos em que somos mais fracos e manter ou até melhorar os pontos fortes. Reclamar quando tudo parece correr mal deve ser substituído por um foco nas soluções e nunca devemos levar as discussões para o lado pessoal.

Com tudo isto em mente, podemos passar a dominar o nosso presente e a viver o dia a dia de forma mais positiva.