Viver melhor: como perder peso até ao verão

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Vamos explicar como pode perder peso e sentir-se melhor, de uma forma saudável, sem dietas milagrosas, mas com muito bom senso.

Publicado em 11-Mai-2023

Não deixe para daqui a um mês a dieta que pode começar já hoje. Com mais horas de sol e mais tempo ao ar livre, esta é a altura perfeita para começar a mudar a sua vida. Afinal, uma boa alimentação, acompanhada da prática de exercício físico, é fundamental na prevenção e tratamento das mais variadas doenças, contribui para o aumento da boa disposição e melhora a autoestima.

A generalidade dos especialistas concorda que perder entre dois e três quilos por mês é um valor perfeitamente saudável e alcançável, e isto significa que pode estar com menos cinco ou seis quilos em julho. Sendo certo que o objetivo não é apenas chegar à praia com um peso mais saudável, mas assim continuar, por muitos e longos anos a seguir.

Uma rápida pesquisa pela internet revela-nos alguns métodos muito em voga e de eficácia comprovada, como:

Jejum intermitente

Não se trata necessariamente de uma dieta, mas mais de uma privação momentânea de alimentos. Isto é algo para que o corpo humano está geneticamente preparado, uma vez que nem sempre houve comida acessível como hoje.

Quando comemos, estamos a dar ao nosso corpo mais energia do que a que consegue usar naquele momento, mas quando jejuamos, pelo contrário, obrigamos o corpo a usar as reservas de gordura como fonte de energia (em vez dos açúcares que vai buscar como fonte quando comemos). Existem diversos períodos de jejum intermitente, sendo os mais comuns 12h, 16h, 20h e até 24h de jejum total, com intervalos para alimentação depois desse período. No fundo, trata-se de jejuar em 16 horas do dia, por exemplo, podendo comer nas restantes oito. Ou jejuar um dia inteiro por semana.

O que se pode comer
Águas, chás e até café no período de jejum. Tudo sem açúcar, evidentemente. Dar preferência a alimentos integrais, ricos em fibras, vitaminas e minerais, assim como gorduras saudáveis.

O que deve evitar
Não existem alimentos propriamente proibidos, mas como o foco está na qualidade dos alimentos, nada de fast food ou comidas processadas.

Low carb

As dietas low carb implicam a baixa ingestão de hidratos de carbono e um maior consumo de proteínas e gorduras. Apresentam geralmente resultados visíveis passado pouco tempo, e contam com diferentes métodos, diferindo normalmente na quantidade de carboidratos que se podem ingerir por dia ou na aceitação, ou não, de certos frutos, laticínios e frutos secos. Como princípio, cortar entre 500 e 750 calorias por dia deverá resultar numa perda de peso entre os 0,5 e os 0,7 quilos por semana. 

O que se pode comer
Fruta, vegetais e laticínios sempre com muita moderação, especialmente neste último caso. Carnes brancas, peixe, ovos, e sementes como chia, linhaça, ou abóbora.

 O que deve evitar
Doces, açúcar, refrigerantes, sumos de fruta, batata, arroz, trigo, cevada ou centeio, a generalidade da fruta seca.

Bom senso ainda é o melhor remédio

Se pretende seguir uma das dietas descritas em cima é fundamental procurar acompanhamento profissional, um médico ou nutricionista, uma vez que podem criar desequilíbrios energéticos no organismo. Mas para quem não pretende seguir uma dessas dietas à risca, ou andar a contar calorias, também não é difícil perceber que existem diversos conselhos que são praticamente comuns a todas as dietas. São geralmente questões de bom senso, que vêm há muito sendo reiteradas por nutricionistas, médicos e avozinhas. Conselhos como:

Não comam doces e o sal faz mal.
Quem está de dieta deve evitar o sal e os açúcares, e não consumir alimentos processados. Não se trata apenas por ser mais saudável – que é −, mas também porque a generalidade dos alimentos industrializados apresenta níveis altos de açúcares e sódio (um dos componentes do sal), que mascara a quantidade de gordura dos alimentos e tende a tende a provocar inchaços.

Bebam muita água
A água é fundamental para manter o equilíbrio do nosso sistema, permitindo o transporte de nutrientes para as células e a sua remoção. Células desidratadas procuram apanhar qualquer fluido que exista no corpo, o que aumenta o inchaço. Além deste valor fundamental para a saúde, um copo de água ainda dá muito jeito para enganar a fome em certos momentos do dia. E qual será o consumo ideal? Não existe propriamente uma fórmula, e os dois litros de água que se dizem não levam em conta o tamanho ou as necessidades de cada um. Para quem estiver a fazer dieta recomenda-se até beber um pouco mais de água, por volta de um 1 litro por cada 25 quilos de peso. 

É importante comer vegetais
Os vegetais devem ser o único alimento comum a todas as refeições, a solo ou acompanhando carne ou peixe. Não comer mais do que uma destas duas últimas fontes de proteína por dia e evitar sobretudo as carnes mais gordas, optando por cortes mais magros das carnes vermelhas e pelas carnes brancas. Escolher sempre produtos e ingredientes de qualidade.

Snacks saudáveis
Sempre que a fome aperta a meio do dia, frutos secos como amêndoas, nozes ou pistácios ajudam a saciar a fome e são uma boa fonte de proteína, vitaminas, sais minerais e gordura saudável. Sempre preferível a um bolo ou uma sanduíche.

Praticar exercício físico
As vantagens da prática de exercício físico estão por demais relatadas ao nível do sistema cardiovascular e respiratório, mas também para quem pretende perder peso, visto que ajuda na absorção de glicose dos músculos e previne a acumulação da gordura. Ou seja, não se pode apenas confiar na dieta e é importante ajudar a queimar a energia armazenada no corpo com exercício. Vinte ou 30 minutos diários serão preferíveis a sessões mais longas, mas menos frequentes. Neste aspeto vale a pena apostar nos treinos HIIT (High Intensity Interval Training) ou treinos intervalados de alta intensidade, uma vez que queimam mais calorias do que qualquer outro exercício no mesmo período. Experimente fazer sessões de 20 segundos de burpees, agachamentos, lunges e flexões o mais rápido que conseguir. Adaptando obviamente à sua condição física. Entre cada faça intervalos de 10 segundos. Repita. Descanse por um minuto e volte a fazer quatro rondas destes exercícios. São apenas 20 minutos do seu dia, feitos onde e na hora que melhor convier. Menos à noite, porque nessa altura deve começar a preparar o corpo e a mente para…  

Uma longa noite de sono
Leu bem, a melhor forma de perder peso é ficar o máximo de tempo possível deitado. Uma boa noite de sono é fundamental para o corpo e a mente recuperarem e regenerarem, e o mesmo é válido para as dietas. Estudos revelam que entre indivíduos na mesma dieta, uns dormindo 8,5 horas e outros 5,5, quem apresentava os melhores resultados eram os que mais dormiam. Muito especificamente em termos de perda de gordura, que é o que mais queremos, certo?

Por C-Studio / Cofina Media