5 dicas e receitas para comer melhor

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Celebra-se agora o Dia Mundial da alimentação, a desculpa ideal para conhecermos estas cinco receitas saudáveis para o dia a dia

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Publicado em 17-Out-2023

O Dia Mundial da Alimentação celebra-se todos os anos desde 1981​, na mesma data em que, em 1945, foi fundada a FAO, a Organização das Na​ções Unidas para a Agricultura e Alimentação. Desde a sua criação que a FAO tem trabalhado no sentido de atenuar a pobreza e a fome no mundo, promover o desenvolvimento agrícola e uma melhor alimentação e segurança alimentar. O Dia Mundial da Alimentação tem também por hábito adotar um tema específico, uma área sobre a qual pretende chamar a atenção e, este ano, a escolha recaiu na água: “Água é vida, água é alimento. Não deixe ninguém para trás” será então o mote para 2023, e por aqui começamos igualmente as nossas dicas para uma alimentação mais saudável:

Beber Água

A água é absolutamente essencial à vida no planeta e, como tal, deve ser preservada, estimada, cuidada e poupada − mas também ingerida. Os benefícios de beber cerca de litro e meio de água por dia são inúmeros, mas que podemos resumir destacando a sua contribuição para o normal funcionamento dos órgãos, para um melhor desempenho cognitivo ou como regulador do apetite.  A água deve ser bebida pura, mas também pode ser aromatizada com frutas e/ou legumes que ajuda a tornar o sabor mais apelativo.

Água aromatizada de laranja, gengibre e canela

Ingredientes:
1 Pau de canela
3 Rodelas finas de gengibre
Rodelas de laranja com casca (bem lavada)
Água

Preparação:
Prepare uma infusão usando o gengibre e a canela. Deixe arrefecer, adicione as rodelas de laranja e deixe repousar. Pode ser consumida à temperatura ambiente ou fresca.

Planeie as suas refeições semanalmente

Planeando as refeições antecipadamente será mais fácil criar uma alimentação diversificada, permitindo igualmente elaborar uma lista que permite evitar compras por impulso, prevenir o desperdício e, como consequência, poupar dinheiro. Só vantagens.

Filetes de robalo em arroz de curcuma

Ingredientes:
4 filetes de robalo
200 g de arroz
1 c. sopa de azeite
1 dente de alho
1 c. chá de curcuma
400 ml de água
sal marinho q.b.
pimenta-preta q.b.

Preparação:
Para o arroz: num tacho, coloque o azeite, o dente de alho e a curcuma e deixe o alho refogar. Adicione o arroz e envolva até que fique amarelo. Junte a água e, se pretender, um caldo de peixe. Quando ferver tempere com sal e pimenta-preta, tape e  baixe o lume deixando cozinhar até a água evaporar (uns dez minutos). Para os filetes: tempere os filetes com sal e pimenta-preta e leva a cozinhar numa frigideira untada com azeite. Cerca de 2 minutos do lado da pele e 1 minuto do outro lado. Sirva sobre o arroz de curcuma e polvilhe com coentros.

Escolher local e sazonal

Ao escolher produtos nacionais, e preferencialmente regionais, estamos não só a ajudar os agricultores portugueses e a contribuir para a economia do país, como a diminuir o impacto ambiental da agricultura no planeta. Não menos importante, garantimos que estamos ao consumir produtos mais frescos, com componentes nutricionais ideias, e preços mais acessíveis.

Salada de pera com queijo da Ilha

Ingredientes:
4 Peras
3 Endívias
3 Aipos
30 g de queijo da Ilha ralado
Azeite q.b.
Vinagre q.b.
Noz q.b.
Flor de sal q.b.
Pimenta q.b.
Cebolinho q.b.

Preparação:
Corte as peras em quatro. Aqueça metade do azeite num grelhador e grelhe as peras durante 2 minutos de cada lado. Numa travessa, disponha as folhas de endívia, o aipo cortado em fatias e, por cima, as peras. Polvilhe com as nozes picadas e lascas de queijo da Ilha. Tempere com o vinagre, o restante azeite, a flor de sal, pimenta e cebolinho picado.

Não abuse das calorias

Segundo SNS, os valores de energia médios aconselhados para adultos saudáveis variam entre as 1500 e as 2500 calorias. Entre as 1500 e 1800 nas mulheres, e entre as 2000 e 2500 calorias nos homens. Estes valores dependem do estilo de vida de cada pessoa, especialmente dos gastos calóricos com a atividade física.

Omelete de ricota e espinafres

Ingredientes:
Um ovo
Duas claras
Uma colher de sopa de ricota
Uma mão de espinafres baby
3 tomates baby
Pimenta q.b.
Flor de sal q.b.
Cebolinho q.b.
Azeite

Preparação:
Bata o ovo e as duas claras numa taça. Tempere com flor de sal, pimenta e o cebolinho fresco picado. Numa frigideira anti-aderente, coloque um fio de azeite e acrescente os tomates cortados e, em seguida, os ovos. Quando ficarem firmes (com a ajuda de uma espátula, solte as bordas) tape a frigideira com um prato e vire a omelete, voltando à frigideira com a parte já feita virada para cima. Recheie com a ricota e os espinafres e deixe cozinhar mais um minuto.

Bom senso e caldos ainda são o melhor remédio

As recomendações dizem que não se deve ingerir mais de 300 gramas de carne vermelha por semana. Um pouco mais de peixe (500 gr.) e mais um pouco de carnes brancas (700 gr.). Restam assim as verduras, frutas e legumes, que a OMS recomenda que se comam 400 gr… por dia. No meio de tantas receitas vegetarianas, as sopas continuam a ser uma das formas mais saborosas de os consumir.

Sopa de legumes

Ingredientes:
400 g de batatas
400 g de cenouras
300 g de abóbora
1 courgette
1/2 couve branca pequena
1 cebola grande
2 dentes de alho
0,5 dl de azeite
Sal q.b.

Preparação:
Descasque e lave a cebola, os dentes de alho, a abóbora, as cenouras e as batatas, corte tudo grosseiramente e deite numa panela. Lave a courgette com a casca, retire-lhe as extremidades, corte-a em pedaços e junte-os à panela. Acrescente água até cobrir, junte o azeite, tempere com uma pitada de sal, leve ao lume e deixe ferver durante cerca de 40 minutos ou até que tudo fique cozido. Retire do lume, reduza a puré com a varinha, retifique os temperos, adicione mais água se necessário e leve novamente ao lume. Lave e arranje a couve, corte-a em juliana, junte à panela e deixe cozer até que a couve fique macia. Retire a sopa de legumes do lume e sirva quente.

Por C-Studio / Cofina Media