2021, O ano das frutas e vegetais 2021, O ano das frutas e vegetais

2021, O ano das frutas e vegetais

Vamos juntar-nos ao Ano Internacional das Frutas e Vegetais, preparando várias receitas em doses igualmente saudáveis e deliciosas.


Publicado em 01-Fev-2021

A Assembleia geral das Nações Unidas decretou 2021 como o Ano Internacional das Frutas e Vegetais, reconhecendo a importância do seu consumo na prevenção de doenças, sobretudo em ano de pandemia.

Dietas saudáveis reduzem o risco de doenças crônicas, como diabetes e problemas coronários e auxiliam no combate a taxas altas de colesterol e obesidade. Foi precisamente por reconhecer estas verdades que a Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura, lançou este como o Ano Internacional de Frutais e Vegetais, procurando sensibilizar um número crescente de pessoas para os benefícios de uma dieta saudável, especialmente no período de pandemia como o que estamos a viver pelas suas capacidades para fortalecer o sistema imunológico. O próprio secretário-geral das Nações Unidas, António Guterres, ONU, apelou para uma abordagem da nutrição mais assente na sustentabilidade, já que  uma compra cuidada destes ingredientes promove também a agricultura familiar e a segurança alimentar.

Demasiadas vantagens para não aderir de corpo e alma e, para começar, aqui ficam algumas receitas onde só entram estes dois ingredientes:

“Salmão” Fumado

Tostas de salmão dão sempre uma excelente entrada, mas agora, obviamente, sem o salmão.

Ingredientes:
5 cenouras grandes
Para a marinada:
440ml de caldo de vegetais
1 colher de chá de Miso
2 colheres de paprika fumada
1 folha grande de Nori
2 colheres de chá de xarope de ácer
2 colheres de chá de sal
Sumo de limão
Para o queijo creme:
125g de caju cru
3 colheres de sopa de sumo de limão
sal e pimenta branca
1 colher de chá de levedura nutricional
110ml água
Aneto fresco
6 fatias de pão de centeio torrado


Preparação:
Para fazer o caldo da marinada junte todos os ingredientes numa panela e leve ao lume. Quando ferver reduza e deixe em lume brando durante 10 minutos.  Enquanto isso, descasque a cenoura e corte-a em fatias longas e finas. Junte a cenoura ao caldo e reserve pelo menos 24 horas no frigorífico. (a marinada dura cerca de sete dias no frigorífico).
Para fazer o queijo creme demolhe os cajus por 15 minutos em água bem quente. Seque e junte-os aos restantes ingredientes numa liquidificadora.
Para a preparação final barre generosamente o “queijo” sobre o pão tostado e disponha o “salmão fumado” tendo o cuidado de retirar o excesso da marinada. Termine com raspas de limão e o endro.

Massa de Pizza de beterraba 

Esta receita é apenas para uma base de Pizza mais saudável. Pode depois fazer o recheio a seu gosto que, neste caso, leva abacate, decorado com ervilhas, rúcula e sementes de girassol.

Ingredientes (só para a base):
1 chávena de hummus de beterraba 
1 chávena de farinha de mandioca
1/4 chávena de azeite


Preparação:
Muito fácil de preparar, a base desta pizza só de vegetais, é feita com apenas três ingredientes. Misture uma chávena de hummus de beterraba com 1 chávena de farinha de mandioca, com o azeite. Pode adicionar uma colher de sopa de óleo até obter a consistência desejada. Abra um disco de 30 a 35 cm com um rolo e disponha num tabuleiro redondo. Pré-aqueça o forno a 400ºC, forme uma crosta com a massa e leve ao forno por cerca de 15-20 minutos até ficar bem cozido.

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Ceviche cítrico

Esta receita serve 6 pessoas

Ingredientes:
1 Toranja grande grande
2 laranjas médias
2 abacates grandes ou 4 abacates pequenos, picados
½ chávena de cebola roxa picada
 ½ chávena de coentros frescos picados
½ jalapeño médio, sem sementes e peles, picado
¼ chávena de sumo de limão (cerca de 2 limas)
½ colher de chá de sal marinho fino
Chips de tortilha, para servir

Preparação:
Retire a casca da toranja e das laranjas. Em seguida, corte os frutos em círculos. Delicadamente, afaste as rodelas para fazer pequenas fatias de frutas, com cerca de 2 segmentos cada. Numa tigela média, junte as fatias cítricas, o abacate, a cebola, o coentro, o jalapeño, o sumo de limão e o sal. Agite suavemente para misturar. Tempere a gosto, mas seja generoso com sal (ajuda a neutralizar o amargor da toranja) e adicione mais sumo de limão. Sirva na hora, com tortilla chips. Este ceviche fica melhor consumido algumas horas depois da preparação, e se tiver sumo cítrico suficiente para manter o abacate relativamente fresco, pode durar 1 a 2 dias.

Almôndegas Veggie com Molho de Arandos

Ingredientes:
Para as almôndegas:
1/2 chávena de feijão preto cru
1 colher de sopa de sementes de linhaça
3 colheres de sopa de água filtrada
1/2 chávena de cebola picada
2 dentes de alho picados
2 colheres de sopa de salsa e cebolinho picados
1 colher de chá de orégãos desidratados
1 colher de chá de sal
Uma pitada de pimenta moída
1 colher de sopa de sumo de limão
2 colheres de sopa de azeite
1/2 chávena de farinha de aveia
Cerca de 1/3 de chávena de farinha de trigo integral (ou mais para ligar)
Para o molho:
1 laranja espremida
125 ml de vinho tinto
200 ml de caldo de cogumelos
2 c. de sopa de mel ou açúcar
225 g de arandos frescos
1 c. de chá de fécula de batata
azeite q.b.
tomilho para enfeitar q.b.

Preparação:
Em substituição à carne é possível utilizar muitos vegetais, grão-de-bico, tofu, aveia, lentilhas e feijão. No caso das almôndegas de feijão preto que sugerimos, deve colocar numa taça o feijão preto cru, cobrir com o dobro de água e deixar de molho por 12 horas. Escorrer, lavar e cozinhar na panela de pressão,  cerca de 20 minutos. Escorrer e reservar. Bater a linhaça no liquidificador, adicionar a água e deixar de molho por 15 minutos numa taça. Colocar o feijão cozido num processador de alimentos juntamente com a cebola, o alho, a salsa/cebolinho picados, o orégão, o sal e uma pitada de pimenta moída. Juntar o sumo de limão e o azeite. Colocar a mistura numa taça, juntamente com a linhaça hidratada e misturar. Adicionar a farinha de aveia e cerca de 1/3 de chávena de farinha de trigo integral ou o suficiente para obter uma massa firme e modelável. Fazer bolinhas do tamanho de uma colher de sobremesa, colocar num tabuleiro e levar ao forno pré-aquecido a 200 graus durante cerca de 35 minutos, virando para que cozinhem de forma homogénea.
Para o molho, lavar muito bem a casca da laranja. Usando um descascador de vegetais, descascar metade da laranja. Ralar a outra metade com a ajuda de um ralador fino. Dividir a laranja pela metade e espremer. Levar ao lume o vinho, o caldo de cogumelos, o sumo e as raspas finas da laranja, os arandos e o mel. Deixar ferver até que os arandos amoleçam. Com uma varinha mágica triturar os arandos em pedaços mais finos no molho. Para ligar o molho, misturar a fécula de batata com um pouco de água. Adicionar ao molho de arandos, mexendo ao mesmo tempo. Deixar cozinhar um pouco. Cortar as cascas da laranja, previamente cortadas com o descascador de legumes, em tiras muito finas e levar ao lume com 100 ml de água e uma colher de açúcar. Deixar ferver as tiras por cerca de 5 minutos até amolecerem na calda de açúcar. Deixar arrefecer.
Servir as almôndegas com o molho de arandos. Decorar a gosto

Por C-Studio / Cofina Media